ZDRAVÁ STRAVA V TEHOTENSTVE
V priebehu tehotenstva si môžete osvojiť zdravé stravovacie návyky, rozmanitá a hlavne výživná strava je dôležitá pre zdravý vývoj vášho dieťaťa, ale zároveň prospieva i vášmu telu.
Pozrite sa na potravinovú pyramídu, či nebude potrebné váš jedálniček nejak upraviť.
Nemali by ste vynechávať žiadne z denných jedál a tiež sa vyhnite radikálnym zmenám ako napr. z vegetariána na „mäsožravca“ a naopak. Túto zmenu telo spracováva aj niekoľko mesiacov a tehotenstvo nie je vhodná doba na tak veľké zmeny.
Nové stravovacie zvyklosti
V priebehu tehotenstva sa môže meniť chuť k jedlu, pripravte sa na prekvapivé stravovacie zmeny a rôzne chute. Môžete napr. túžiť po neobvyklých jedlách a začnete sa vyhýbať svojim obľúbeným jedlám. Dôležité je jesť málo, ale často. Nebuďte prekvapená, keď k niektorým jedlám budete cítiť odpor, ako napr. čaj, káva, niektoré mäsité jedlá alebo naopak budete mať chuť na pikantné jedlá, sladké jedlá či čokoládu. Je to v priebehu tehotenstva bežné, zodpovednosť za to nesú zmeny hormonálnych hladín. Čo nejesť v tehotenstve zistíte v článku TU.
V tehotenstve nie je vhodný čas na žiadne diéty, žiadne obmedzovanie príjmu kalórií či stratu hmotnosti. V prípade, že proberáte na váhe, zaraďte vhodné tehotenské cvičenia a obmedzte prísun tukov. Nie je nutné sa obávať každého sústa, ale strava by mala byť pestrá a čerstvá. Ktorým jedlám sa v tehotenstve vyhnúť si prečítajte TU.
Ako jesť vyváženú stravu
V tehotenstve by ste mali uvažovať o tom, či prijímate vyváženú stravu.
Najdôležitejšou skupinou sú uhľohydráty a ovocie a zelenina a mali by tvoriť podstatnú časť jedálnička tehotnej ženy, ďalej mliečne výrobky a iné bielkoviny. Cukry a oleje sú zdrojom energie a mali by sa konzumovať s rozvahou a v primeranom množstve.
Potravinová pyramída
Uhľohydráty – približne 1/3 stravy by mali tvoriť uhľohydráty, tzn. cereálie, zemiaky, tmavý chlieb, cestoviny, ryža. Uhľohydráty obsahujú vlákninu, ktorá pomáha pri trávení a tak môžete predísť zápche, ktorá patrí k bežným komplikáciám v tehotenstve. Nepodceňujte dôležitosť vlákniny!
Ovocie a zelenina – prijímaním veľkého množstva zeleniny a ovocia získate množstvo vitamínov, minerálov a vody. Pre maximálny príjem živín jedzte rozmanité druhy. Druhy, bohaté na vitamín C – citrusy, kiwi, jahody. Listová zelenina, brokolica, kapusta, špenát či hlávkový šalát obsahujú veľké množstvo kyseliny listovej, vitamín C, betakarotén a železo.
Mliečne výrobky – vápnik patrí k najdôležitejším minerálom pre tehotné
a aj pre plod – vápnik je dôležitý pre vývoj kostí, zubov. Bohaté na vápnik je mlieko, jogurty či syry, ale POZOR na niektoré syry, ktoré sú v tehotenstve nevhodné, ako napr. plesňové.
Bielkovinové potraviny – potraviny obsahujúce bielkovinu (proteín) sú nevyhnutnou súčasťou jedálničku – mäso, hydina, ryby, vajíčka, syry, obilniny, strukoviny a orechy. Bielkovina je dôležitá k stavbe buniek, tkanív a orgánov.
Oleje, tuky a cukry – tieto potraviny by mali tvoriť najmenšiu časť denného príjmu, sú vysoko kalorické. Nadmerná konzumácia tučných a sladkých jedál môže viesť k zdravotným problémom. Ale aj cukry a tuky sú nevyhnutné pre vás i vaše dieťa, v malom množstve. Prospešné tuky sú obsiahnuté v zelenine, orechoch, mäse či rybách – obsahujú mastné kyseliny, ktoré si naše telo nevie samo vytvoriť.
Tekutiny – zvýšením krvného obehu v tehotenstve by sa mal zvýšiť aj príjem tekutín. Optimálna dávka tekutín je 8–10 pohárov. Najvhodnejšia je voda, ovocné a zeleninové šťavy (nesladené).
Vyhýbame sa riziku pri stravovaní
Hygiena
Nikdy nekupujte potraviny po záruke, či poškodené potraviny. Po návrate z nákupu ihneď uskladnite chladené a mrazené potraviny. Uvarené jedlo nechajte prikryté a po vychladnutí dajte do chladničky. Surové mäso by malo byť zabalené a oddelené od ostatných potravín. Mrazené jedlo rozmrazujte v chladničke a rozmrazené jedlo už znovu nezamrazujte. Na mäso používajte inú kuchynskú dosku, než používate na ovocie či zeleninu a ďalšie potraviny. Dôkladne si umývajte ruky, riad aj pracovnú plochu a to pred, v priebehu aj po ukončení varenia.
Infekcie
Sú potraviny, ktorým by ste sa mali v tehotenstve vyhnúť, k infekciám v tehotenstve patrí listerióza, salmonelóza, menej bežná toxoplazmóza.
Listerióza – možné zdroje potravín, ktoré môžu mať v sebe baktériu listeriózy – sú nepasterizované syry, plesňové zrelé syry, syry s modrou plesňou, nepasterizované ovčie a kozie mlieko a výrobky z nich, nedovarená hydina, surová ryba a mäkkýše.
Salmonelóza – zdrojom bývajú vajíčka, ktoré nie sú dostatočne tepelne spracované. Preto sa vyhýbajte v priebehu tehotenstva surovým či nedovareným vajciam, domácej majonéze či zmrzline.
Toxoplazmóza – táto infekcia sa v tehotenstve objavuje vzácne a môže poškodiť mozog či zrak dieťaťa. Táto infekcia sa prenáša zo stolice zvierat, obzvlášť vonku chovaných mačiek. Tento prvok je tiež v nedovarenom mäse. Dôležitá je hygiena rúk pri hladení domácich zvierat, pri práci na záhrade je dobré používať rukavice a nečistite mačaciu podstielku.
Ďalšie riziká
Alkohol – vysoká a pravidelná konzumácia alkoholu môže viesť k vývojovému poškodeniu dieťaťa či potratu. U detí žien závislých na alkohole sa potom vyvíja fetálny alkoholový syndróm. Tento syndróm spôsobuje veľké množstvo vád a porúch.
Kofeín – vysoká konzumácia kofeínu (viac než 300 mg denne) môže zvýšiť riziko potratu či nízku pôrodnú hmotnosť dieťaťa. Pozor na to, že kofeín/teín sa tiež vyskytuje v čaji, čokoláde, kole a energetických nápojoch. Článok o kofeíne v tehotenstve si môžete prečítať TU.
Ďalšie nevyhnutné živiny
Vitamíny
Minerálne látky si telo nedokáže vyrobiť samo, preto ich musíme prijímať z potravy. Zvlášt v tehotenstve je dôležitý príjem minerálnych látok, ako je jód, selén, horčík, železo, vápnik a zinok.
Vápnik – približne 99% vápnika v tele je v kostiach a zuboch. Vápnik je dôležitý pre prenos nervových signálov, ku kontrakcii svalov
a k prenosu krvnej zrážanlivosti. Pomáha v prevencii vysokého krvného tlaku.
Železo – tvorí podstatnú časť hemoglobínu, je dôležitý pre tvorbu nových buniek a hormónov. Počas tehotenstva sa zvýši objem krvi, a to až dvojnásobne. Doporučená denná dávka železa je 14,8 mg. Železo môžete získať, ako z rastlinnej, tak živočíšnej potravy. Zdrojom železa je červené mäso, hydina a ryby, ďalej zelenina, cestoviny, orechy, vajíčka či ovocie.
Zinok – ak máte v tehotenstve nízky príjem zinku, tak je možné, že bude mať bábätko nízku pôrodnú váhu. Zinok je dôležitý pre rast, hojenie rán a imunitu. Zinok je viazaný na potraviny bohaté na bielkoviny, ako napr. mäso a ryby. Zinok získate z červeného mäsa, vajíčok či celozrnných cereálií.
Jód – čo s nedostatkom jódu sa dozviete v článku: Nedostatok jódu v tehotenstve
Potravinové doplnky
Ak jete zdravú a vyváženú stravu, tak nie je nutné brať potravinové doplnky. Keď sa rozhodnete brať nejaké potravinové doplnky, poraďte sa najprv s vaším lekárom, aké by vám odporučil.